Kohlenhydrate
Energie, Speicher und Ballast: wie aus kleinen Zuckerbausteinen lange Ketten werden – und was dein Körper damit macht.
C6H12O6Bau selbst eine Zuckerkette. Jedes Sechseck ist ein Glukose-Baustein, jedes O ist eine glykosidische Bindung.
Monosaccharid
Einfachzucker
- Bausteine
- 1
- Beispiele
- Glukose, Fruktose
- Geschmack
- süß
- In Wasser
- gut löslich
- Wasser frei
- 0 H₂O
Ein einzelner Baustein: So kommt Glukose auch in deinem Blut vor.
Grundlagen
Was sind Kohlenhydrate, wie sind sie chemisch aufgebaut und wie lassen sie sich gruppieren?
Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus nur drei Elementen: Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Ihre allgemeine Formel lautet Cn(H2O)m. Das sieht aus wie „Kohlenstoff + Wasser“ – daher der Name Kohlen-Hydrat.
Hergestellt werden sie von Pflanzen bei der Fotosynthese. Mit Lichtenergie bauen Pflanzen aus Kohlenstoffdioxid und Wasser Glukose auf:
6 CO2 + 6 H2O + Licht → C6H12O6 + 6 O2
Die Glukose speichern Pflanzen als Stärke oder nutzen sie als Cellulose für ihre Zellwände. Deshalb stammen fast alle Kohlenhydrate in unserer Nahrung aus Pflanzen.
Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dem Körper rund 4 kcal (17 kJ) – genauso viel wie Eiweiß, aber weniger als Fett (9 kcal).
Zwei Zuckerbausteine verbinden sich über ein Sauerstoffatom. Dabei wird ein Wassermolekül abgespalten (Kondensation). Bei der Verdauung läuft es umgekehrt: Wasser wird eingebaut und die Bindung gespalten (Hydrolyse).
Glukose
Wichtigster Energielieferant des Körpers. Steckt in Obst und Honig und ist der „Blutzucker“.
Fruktose
Der süßeste natürliche Zucker. Kommt in Obst und Honig vor und wird in der Leber verarbeitet.
Galaktose
Kommt fast nur gebunden vor – als Baustein des Milchzuckers.
Eigenschaften: süß, gut wasserlöslich, gehen ohne Spaltung direkt ins Blut. Deshalb liefern sie besonders schnell Energie.
Saccharose
Aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Der „normale“ Zucker in Süßigkeiten und Getränken.
Maltose
Entsteht beim Abbau von Stärke, z. B. in keimendem Getreide (Malz) und bei der Verdauung.
Laktose
Steckt in Milch und Milchprodukten. Zum Spalten braucht man das Enzym Laktase.
Eigenschaften: süß und wasserlöslich. Sie müssen im Dünndarm erst in Einfachzucker gespalten werden, bevor sie ins Blut gelangen.
Stärke
Aus Amylose (unverzweigt, spiralförmig) und Amylopektin (verzweigt). In Getreide, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten.
Glykogen
Wird in Leber und Muskeln gespeichert. Durch die vielen Verzweigungen kann es sehr schnell wieder zu Glukose abgebaut werden.
Cellulose
Baut die Zellwände auf. Ihre Bausteine sind anders verknüpft (β-glykosidisch) – das können wir nicht spalten. Sie ist ein Ballaststoff.
Eigenschaften: nicht süß, kaum oder gar nicht wasserlöslich. Sie werden langsam verdaut und lassen den Blutzucker gleichmäßiger steigen. Dazwischen gibt es noch Mehrfachzucker (Oligosaccharide) mit 3–10 Bausteinen, z. B. in Hülsenfrüchten.
Funktionen
Welche Aufgaben übernehmen Kohlenhydrate im menschlichen Körper? Wähle eine Aufgabe aus.
Vorkommen
In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate? Filtere die Liste nach Art der Kohlenhydrate.
Fast alle Kohlenhydrate kommen aus pflanzlichen Lebensmitteln: Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Die große Ausnahme bei tierischen Lebensmitteln ist der Milchzucker in der Milch.
Fleisch enthält dagegen kaum Kohlenhydrate. Das Glykogen im Muskel wird nach der Schlachtung größtenteils abgebaut.
Werte gerundet und auf 100 g des verzehrfertigen Lebensmittels bezogen (Nudeln und Reis gekocht). Je nach Sorte und Marke weichen die Werte ab – für eure Präsentation am besten mit der Nährwerttabelle auf der Verpackung vergleichen.
Verdauung
Wie werden Kohlenhydrate im Körper verarbeitet und aufgenommen? Folge dem Weg einer Scheibe Brot.
Bedeutung
Was passiert bei einem Mangel oder einer übermäßigen Aufnahme?
Kurzfristig
- Unterzuckerung (Hypoglykämie): Zittern, Schwitzen, Heißhunger, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit – das Gehirn bekommt zu wenig Glukose.
- Leistungseinbruch beim Sport: Sind die Glykogenspeicher leer, geht plötzlich nichts mehr („Hungerast“).
Langfristig
- Muskelabbau: Der Körper stellt Glukose aus Eiweiß her (Glukoneogenese) und greift dafür auch Muskeleiweiß an.
- Ketose: Bei sehr wenig Kohlenhydraten entstehen aus Fett Ketonkörper. Mögliche Folgen: Kopfschmerzen, Mundgeruch, Müdigkeit.
- Zu wenig Ballaststoffe: Verstopfung, schlechtere Sättigung und ein erhöhtes Risiko für Darmerkrankungen wie Darmkrebs.
Kurzfristig
- Blutzuckerspitzen: Viel Zucker auf einmal lässt den Blutzucker schnell steigen und danach stark fallen – bald kommt wieder Hunger.
- Blähungen: Wer plötzlich sehr viele Ballaststoffe isst, bekommt oft Bauchgrummeln. Besser langsam steigern und viel trinken.
Langfristig
- Übergewicht: Überschüssige Energie wird in Fett umgewandelt und gespeichert.
- Diabetes mellitus Typ 2: Die Zellen reagieren immer schlechter auf Insulin (Insulinresistenz). Viel Zucker – vor allem aus Getränken – erhöht das Risiko.
- Karies: Bakterien im Mund wandeln Zucker in Säure um, die den Zahnschmelz angreift.
- Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden durch dauerhaft hohen Zuckerkonsum ebenfalls begünstigt.
Wie viel Zucker steckt in einer 0,5-Liter-Flasche?
Wähle ein Getränk. Ein Würfel entspricht etwa 3 g Zucker. Die Leiste zeigt, wie viel von der empfohlenen Höchstmenge an freiem Zucker (ca. 50 g pro Tag) damit schon verbraucht ist.
Werte gerundet; je nach Marke unterschiedlich. Auch Zucker aus Fruchtsaft zählt als freier Zucker.
Alltagsbezug
Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate für eine ausgewogene Ernährung?
der täglichen Energie sollen laut DGE aus Kohlenhydraten kommen – am besten aus Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst.
Ballaststoffe pro Tag empfiehlt die DGE. Die meisten Menschen in Deutschland schaffen das nicht.
der Energie dürfen freie Zucker ausmachen. Das sind bei 2000 kcal etwa 50 g – rund 17 Zuckerwürfel.
Frühstücks-Check: Was passiert mit deinem Blutzucker?
Wähle ein oder mehrere Frühstücke aus und vergleiche die Kurven. Je schneller und höher der Blutzucker steigt, desto höher ist der glykämische Index eines Lebensmittels.
Schematische Darstellung zur Veranschaulichung, keine echten Messwerte. Der grüne Bereich zeigt ungefähr den normalen Nüchternblutzucker (ca. 70–100 mg/dl).
Ballaststoff-Tracker: Schaffst du 30 g?
Stell dir deinen Tag zusammen. Tippe auf alles, was du heute isst.
Noch nichts ausgewählt.
So klappt es im Alltag
Vollkorn statt Weißmehl
Vollkornbrot und -nudeln enthalten die Randschichten des Korns: mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – und du bleibst länger satt.
Wasser statt Softdrinks
Zuckerhaltige Getränke sind die größte Zuckerquelle, die man leicht weglassen kann. Sie machen kaum satt.
Obst essen statt trinken
Ein ganzer Apfel liefert Ballaststoffe und sättigt. Im Saft bleibt vor allem der Zucker übrig.
Hülsenfrüchte einbauen
Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern Stärke, Ballaststoffe und Eiweiß gleichzeitig.
Zutatenliste lesen
Zucker versteckt sich hinter vielen Namen. Je weiter vorne er steht, desto mehr ist drin.
Fun Facts
Was weißt du schon? Lies die Frage, überleg kurz und dreh die Karte um.
Quiz
12 Fragen zu allem, was du hier gelernt hast. Nach jeder Antwort gibt es eine Erklärung.
Quellen
Verwendete Quellen und Angaben zur KI-Nutzung.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, Kapitel 1: Kohlenhydratzufuhr in Deutschland. dge.de (PDF)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Leitlinie Kohlenhydrate, Kapitel 11: Umsetzung der Leitlinie. dge.de (PDF)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Erläuterungen. dge.de (PDF)
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Europäische Referenzwerte für die Aufnahme von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Fetten und Wasser. efsa.europa.eu
- Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2015): Guideline – Sugars intake for adults and children. who.int
- Nährwertangaben: gerundete Durchschnittswerte zur Orientierung, angelehnt an den Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) und typische Herstellerangaben.
Erstellt mit Claude (Anthropic) am 03.11.2026. Verwendeter Prompt:
„Erstelle mir eine gut gestaltete Website zum Thema Kohlenhydrate für die Schule. Die Website soll interaktiv sein, also wenn du Knöpfe einbaust, müssen die auch funktionieren. Die Website soll lehrreich sein, aber nicht auf akademischem Niveau, sondern auf Fachabi 12. Klasse. Erstelle dazu noch ein kleines Quiz, natürlich auch interaktiv.“ (zusammen mit einem Foto des Aufgabenblatts „Vorgaben – Präsentation“)